FogyókúraMánia

Legyenek reális céljaink, amiket el akarunk érni. Ilyen például havi 2-3 kg fogyás. Általában 5-10%-os testsúly csökkenés elérése a cél. Ilyen mértékű súlycsökkenés az anyagcsere folyamatokra már jelentős kedvező hatást fejt ki.

Mérjük és jegyezzük fel hetente többször is a testsúly. Ne érjen váratlanul az esetleges kudarc. Emiatt ne adjuk fel! Előzetes kudarcok nélkül a siker elképzelhetetlen. Ráadásul az egyik legnehezebb hétköznapi feladattal kell szembesülnünk: bizonyos szokásainkon kell változtatnunk. Ez csak úgy sikerülhet, ha éveken át, sőt életre szólóan vállaljuk a korábbi években-évtizedekben rögzült egészségtelen életmódunknak, táplálkozási és testmozgási szokásainknak a következetes megváltoztatását.

Gyakran tapasztaljuk, hogy a kezdeti nagymértékű súlycsökkenés ugyanolyan intenzív fogyókúrás kezelés ellenére mérséklődik, vagy megáll. Ennek hátterében a szervezet alacsonyabb energia bevitelhez való alkalmazkodása áll. Ebben a helyzetben is kell folytatni a fogyókúrát, nem szabad feladni. Ez a kisebb testsúly fenntartását, sőt további, de lassúbb ütemű súlycsökkenést eredményez.

Érdemes a fogyókúrás kezelést csoportosan végezni. A csoporton belül a testsúlycsökkentést illetően egészséges mértékű „versengés" is kialakulhat, illetve kellemes társasági programot jelenthetnek a közös kirándulások, séták, kocogás, kerékpározás. A kluboknak a főzési gyakorlatok, diétás tanácsadás mellett nagyon fontos közösségformáló hatása is van, segít a magárahagyatottság érzésének, az elhízásban gyakran észlelhető depresszió tüneteinek enyhítésében.

Legfontosabb a kalória-bevitel csökkentése.  Hogyan lehet kiszámolni, hogy az elfogyasztott étel mennyi kalóriát tartalmaz? Az étel készítéséhez felhasznált tisztított nyersanyagok mennyiségét beszorozzuk a tápanyagtáblázatban található energia és tápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) értékekkel, majd azokat összeadjuk.

Természetesen a napi kalórián belül ügyelni kell a tápanyagok arányára is. Az ideális táplálkozás során az összkalória 30 %-át kell zsír formájában bevinni, ebből 7% legyen telített zsír, 13% többszörösen telítetlen zsír és 10% egyszeresen telítetlen zsír. Az összkalória 58%-át tartalmazza a szénhidrát, de ez a szénhidrát lehetőleg komplex, összetett szénhidrát legyen, melyet főleg zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. Az összkalória 12%-a legyen fehérje, mely főleg esszenciális aminosavakat tartalmazó összetevőkből álljon.

A napi energia-bevitelen belül a helyes tápanyag arányok kiszámításához szükséges a 3 fő tápanyag energiatartalmának ismerete.

Bár nem tápanyag, de nagyon fontos tudni az energia számításakor, hogy 1 g alkohol jelentős mennyiségű, 7 kcal energiának felel meg. Tehát az alkoholfogyasztást célszerű minimalizálni.

Olyan ételeket kell elsősorban fogyasztanunk, amelyek rost és víztartalma nagy, a nagyobb térfogatú étel nagyobb teltségérzetet okoz. 

Csak étkezési időben együnk, ezen túl ne! Különösen fontos, hogy este ne együnk sokat! Nagyon gyakran a fogyókúrázók arról panaszkodnak, hogy alig esznek valamit, mégis híznak. Általában ilyen esetben a diétázók napközben gyakorta fogyasztanak kisebb mennyiségű süteményeket, egyéb ételeket nassolnak és ezzel gyakorlatilag folyamatos étkezéssel nemhogy fogynának, hanem híznak.

Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra! A ritka, nagyobb tömegű étel elfogyasztásával járó étkezések emelik a vérzsírok szintjét, és ezáltal gátolják a fogyást.

Étkezés előtt igyunk egy pohár vizet! Egyébként is annyit igyunk, ha egyéb betegségünk ezt nem ellenjavallja (pl. súlyos szívelégtelenség, művesekezeltek, stb.), hogy napközben 2 óránként legyen vizelési ingerünk.

Étkezzünk sószegényen.

Ne legyen otthon ízletes étel! Ritkán főzzünk, akkor viszont úgy, hogy sokáig kelljen ugyanazt enni. Ritkán vásároljunk, akkor se éhesen és csakis szigorúan előzően felírt lista szerint.

Szedjünk keveset a tányérjába és csak egyszer, ne szedjünk újból. Válasszuk a legfinomabbat már az elején. Ne együk meg a maradékot. Evés közben semmi mással ne törődjünk, lehetőleg ne beszélgessünk, olvassunk, tévézzünk evés közben, csak az evésre figyeljünk. Együnk lassan. Ne lakjunk jól, még azelőtt hagyjuk abba az evést! Mielőtt újra folytatnánk, várjunk néhány percet, mert lehet, hogy időközben már megjött az elfogadható jóllakottság érzése.

Kerüljük a cukros italokat, édességeket és csak kevés alkoholt fogyasszunk, ha egyébként nem tiltott teljesen.

Lehetőségeinkhez mérten inkább magunk készítsük el az ételeinket és kerüljük a készételeket a bizonytalan összetétel és elkészítés miatt.

Fogyasszunk minél kevesebb zsiradékot! Ez a magas kalóriatartalma miatt is károsabb. A legrosszabb a sertészsír minden formája, de a tejtermékekkel, tojással, étolajjal is csínján kell bánni.

A zsírbevitel csökkentése részben a táplálkozási szokások megváltoztatásával, részben konyhatechnikai módszerekkel érhető el: Már a bevásárlásnál figyeljünk arra, hogy mindig az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket válasszuk. Ezt a munkát segítik a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energiatartalomra, valamint a zsírtartalomra és egyéb tápanyag-összetevőkre vonatkozó adatok. Tudatosan kerüljük a nagyon magas koleszterintartalmú élelmiszereket. Az ételkészítésre szánt húsokról alaposan el kell távolítani a szemmel látható zsírt, baromfi esetében a bőrt is. A főzéshez, sütéshez egyáltalában nem, vagy igen kevés zsiradékot használjunk. Zsír helyett növényi étolajat, vaj helyett margarint alkalmazzunk.

Célszerű az ételeket zsírszegény eljárással elkészíteni. Elsősorban a főzés, párolás, grillezés javasolható. Sütésnél sok zsiradékot takarítunk meg a teflon bevonatú edények, alu- vagy sütőfólia, cserépedény, nemesacél edény, mikrohullámú sütő használatával.

A hosszú ideig történő főzés, párolás a táplálékban lévő fehérjék ezt károsítva az oxidációs folyamatok elősegítésével kedvezőtlen hatást fejthet ki.

Az alapanyagok elkészítésének módja is fontos, pl.: olajban sütéskor a natúr húsokból a telített zsírsavak egy része eltávozik, és helyette a többszörösen telítetlen zsírsavak épülnek a húsba. Nem célszerű ugyanazt az étolajat ismételten sütéshez felhasználni. Bundázott, illetve panírozott húsok esetében ezt a folyamatot meggátolja a bunda, illetve panír. Vigyázni kell azonban arra is, hogy az olajban való sütés is növeli az étel zsírtartalmát.

Mellőzzük a hagyományosan rántással készült főzelékeket, s helyette a párolt, vagy habart ételek készítését részesítsük előnyben. A habarásnál felhasznált zsírszegény élelmiszerek: kefír, joghurt, sovány tejből készült aludttej.

Feltétlenül hagyjuk ki az étrendből a zsíros, vajas süteményeket, valamint a tejszínes krémeket tartalmazó édességeket.

Különösen fontos tehát a fenti hatások ismeretében, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálékot, így a zöldségféléket, főzeléknövényeket, gyümölcsöket, a barnakenyeret, rozscipót nagyobb mennyiségben építsük be mindennapi étrendünkbe. Ez egyébként az éhségérzetet is csökkenti. A kívánatos élelmi rostbevitel naponta 30- 40 g. Az élelmi rostok egyik csoportjába tartoznak az ún. vízoldékony rostok, melyek kifejezetten csökkentik a szérum koleszterin szintjét is. Ilyenek a pektin (zöldség-, főzelékfélékben, gyümölcsökben), béta-glukón (zabkorpa), guár gumi (indiai babfélében). A vízben nem oldódó élelmi rostanyagok (cellulóz, hemicellulóz) nem fejtenek ki hatást a szérum lipidekre. A búzakorpa nem befolyásolja a szérum koleszterinszintet, viszont a zabkorpa csökkenti. Kellő folyadékfogyasztás mellett fokozzák a teltségérzést a gyomorban, mindez a további nassolás megelőzését segíti.

Van egy régi népi bölcsesség: „reggelizzél úgy, mint egy király, ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz úgy mint egy koldus". Az újabb tudományos vizsgálatok megerősítették ezt az ajánlást, mégpedig azzal, hogy kimutatták, hogy éjszaka a zsírok lebontása, oxidációja lelassul, tehát amit este eszünk, abból több kerül a zsírraktárakba, több hasznosul. Emellett este, éjszaka a kalória-leadás, a mozgás is minimális, ez is elősegíti a nagy esti étkezések következtében kialakuló elhízást.
Ezt erősítették meg a ramadán tapasztalatai is. A moszlimok vallási okból minden évben egy hónapig böjtölnek, mégpedig úgy, hogy napkeltétől-napnyugtáig sok mindentől, többek között az evéstől is el vannak tiltva, napnyugta után azonban ezt bepótolhatják. Egy nagyobb felmérés során kiderült, hogy a böjti időszak ellenére az emberek átlagosan 3 kg-ot híztak, elsősorban a nagy esti étkezések miatt.
Sajnos a civilizált országokban fokozódó elhízás gyakoriságában biztosan szerepet játszanak a bőséges esti étkezések. A modern kor emberére ugyanis egy futó reggeli, egy gyorséttermi ebéd és egy esti nagy étkezés jellemző. Ezt az étkezési rendet mindenképpen meg kellene változtatni. A fogyókúra idején az 1200-1800 kalóriás étrend nagy részének napközben kellene elfogynia.

Az esti nagyevés kivédésére az is használna, ha a munkahelyen a hazaindulás előtt valamilyen étvágycsökkentőt, pl. rostkoncentrátumot vennénk magunkhoz. Mindenképpen törekednünk kell arra, hogy ne egyszerre sokat, hanem többször kevesebbet együnk. Kísérletekkel bizonyították, hogy ugyanaz az energiamennyiség naponta egyszerre elfogyasztva jobban hizlal, mint több részletre elosztva.

Nagyon fontod a diétás napló vezetése. Ajánlatos már a fogyókúra megkezdése előtt feljegyezni a fogyasztott táplálékot, majd megismételni a fogyókúra idején. Pontosan fel kell írni egy héten át, mikor, mennyit, mit ettünk. Nem emlékezetből, hanem rögtön a táplálék elfogyasztása után, hiszen vizsgálatok bizonyítják, hogy a kövérek 30-35%-a kevesebb energia-felvételre emlékezik a valóságosnál. E feljegyzésekből - melyekről, lehetőség szerint orvossal, dietetikussal ajánlatos konzultálni - kiderül a napi kalória-felvétel, kiszámolható a zsírfogyasztás, felderíthetők a hentesárukban, tésztákban, csokoládékban elfogyasztott rejtett zsírok. Érdemes feljegyezni azt is, hogy a főétkezésen kívül milyen impulzusok, események hatására és milyen napszakban ettünk, nassoltunk.

Jegyezzük fel pontosan a napi mozgásmennyiséget is, ki fog derülni, milyen kevés az energia-leadásunk.

Az önmegfigyelés sokszor már önmagában hatásos a testsúlycsökkentéshez, óhatatlanul jobban odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, és mennyit mozgunk.

A fogyókúrázóknak lelki segítségre is szükségük lehet. Sokszor szakember kell ahhoz, hogy a beteg feloldódjon és áttörjünk olyan negatív, depresszió felé hajló, nem ritkán hajtogatott állásfoglalásokat, mint: „sosem fogyok le", ,sosem ehetek többé fagylaltot", „szánalmas vagyok", ,micsoda kudarc", „mindig kövér leszek". Az emberek 1/3-a egyébként is hajlamos a pesszimista helyzetmegítélésekre, elhízottak közt ez gyakoribb, de pszichoterápia segítségével jól befolyásolható.

Elképzelhető, hogy kisebb-nagyobb pszichés problémáit, depresszióját, szorongásait próbálja enyhíteni az evéssel. Az is elképzelhető, hogy ez még nem is tudatosodott Önben. Az ilyen gondok megoldásában szakember nyújthat segítséget. Másrészt segítséget kaphat a szokásai megváltoztatásához is. E tekintetben a viselkedésterápiás módszerek bizonyítottan hatásosak.

A fogyókúrában komoly szerepe van olyan eljárásoknak is, amelyek pszichológiai módszereket alkalmaznak a páciensek viselkedésének megváltoztatására. A viselkedésterápiának nevezhető folyamatok sokfélék, közülük most az elhízásra vonatkozóan kiemelném az ún. stimulus kontroll technikát, mellyel limitálni lehet a kísértéseket és a táplálékfelvételt.

Megtanulni körültekintően, visszafogottan élelmet vásárolni. Az elhízottak különösen kerüljék azt, hogy éhgyomorra látogassák a boltokat.

Csak a legszükségesebb táplálékokat tartani otthon, el kell kerülni a raktározást, a spájzolást.

Megtanulni a tányéron hagyni az ételt. Ha választani kell, a tányérról először azt fogyasszuk el, amit a legjobban szeretünk. Az ételt otthagyni, kidobni a hagyományok alapján nem könnyű, pedig tudnunk kell, hogy az ételfeleslegek vagy a hulladékba, vagy a hasra-csípőre „kerülnek". Sok édesanya azért hízik el, mert rendszeresen megeszi a gyereke által a tányéron hagyott ételeket. Tanuljunk meg annyi ételt szedni tányérunkra, amennyit jóízűen képesek vagyunk elfogyasztani. (Lehetőleg ne dobjunk ki ételt.)

Az étkezés lassítása. Az étkezést azért kell lassítani, hogy hagyjunk időt a telítettség kialakulásához. Ezért alaposan rágjuk meg az ételeket, tartsunk szüneteket az evésben, akár az evőeszközöket is letehetjük átmenetileg. Az emberek egy részének elhízásában a gyors, kapkodó, kontroll nélküli nagy mennyiségű evés játszik szerepet.

Limitálni az időt, a helyet, melyet evésre szánunk.

Evés közben csak az evésre koncentráljunk. Nagyon sokan ezen buknak el. Van aki újságot olvas evés közben, a legjobb cikkeket választja ki a vacsorához, és aztán addig eszik kontrollálatlanul, amíg azokat el nem olvassa, vagy éppen az interneten szörfölget. A másik csapda a tévénézés, amikor szinte korlátlan mennyiségű ételt vagy nassot lehet észrevétlenül fogyasztani. Az sem előnyös, ha a problémák megbeszélését az evés idejére koncentráljuk, mert azok szintén elvonják a figyelmet.

Mire ügyeljünk:

Reális célt tűzzünk ki magunk elé, s legyünk tisztában azzal, hogy a fogyókúra nagy türelmet igényel.

A diéta alappillérei: az ismeret, az akarat, a tápanyagtáblázat, a konyhatechnika és a mérleg.
Ne keserítsen el, ha az első két hét után fogyásunk lelassul, hiszen a gyors fogyás a folyadékveszteség következménye.

Piaci bevásárlásainkat előre tervezzük meg, nehogy az áruk bősége és látványa elcsábítson!
A konyhában ne tartsunk nassolnivalókat!

Minden falatot jól megrágva, kapkodás nélkül együnk!

A „széthúzott tálalás" pszichés segítséget ad fogyókúránkhoz.

Vendégségben lehetőleg salátaféléket fogyasszunk, és kerüljük az édességeket!

Jót tesz, ha a vendégség előtt otthon már fogyasztunk energiaszegény, nagy rosttartalmú táplálékot, így kisebb lesz a „kísértés".

Erősebb energia-beviteli korlátozás esetén tanácsos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó táplálék-kiegészítőket fogyasztanunk.

Ügyeljünka rendszeres testmozgásra!

Ha fogyókúránk sikeres, igyekezzünk életvitelünkkel és táplálkozásunkkal az elért eredményt megőrizni!

Összefoglalásul még egyszer a legfontosabb tanácsok:

Legyenek reális céljaink. Alakítsunk ki új, pozitív szokásokat. Különösen figyeljünk az étkezési szokásainkra!

Számoljuk a bevitt kalóriát. Vezessünk fogyókúrás naplót. Különösen fontos a zsiradékok bevitelének csökkentése. Növeljük a növényi táplálékok részarányát. Csak szűkösen legyen könnyen elérhető táplálék az otthonunkban, ne spájzoljunk be. Mozogjunk közepes intenzitással és napi rendszerességgel 20-30 percet.

Az eredmény pedig nem marad el!

              KáEr